Il sovrappeso è un problema che non va assolutamente sottovalutato poiché a lungo andare rischia di provocare disturbi fisici, come mobilità ridotta o affaticamento degli organi interni, ma anche disturbi psicologici molto seri. Una cattiva alimentazione ed uno stile di vita sedentario sono le cause principali del sovrappeso ed è proprio questo il giusto punto di partenza per rieducare il nostro organismo all’insegna di uno stile di vita sano e attivo.
In una società come la nostra dove tutto si trasforma velocemente, diventa complicato prendersi del tempo per sé stessi e godersi tranquillamente una semplice pausa pranzo sana e nutriente. Infatti capita molto spesso che per mancanza di tempo pranziamo velocemente consumando pasti ipercalorici, privi di frutta e verdura, che dovrebbero invece essere parte integrante di una dieta completa. Tra le principali cause di sovrappeso, accanto ad un’alimentazione squilibrata, troviamo uno stile di vita sedentario, ore e ore passate dietro ad una scrivania e poca attività fisica nel tempo libero. Così facendo il corpo assimila un’eccessiva quantità di calorie che non riescono ad essere bruciate, favorendo lo sviluppo di patologie come il sovrappeso e l’obesità.
Questi disturbi rappresentano solo la punta dell’iceberg, poiché possono provocare problemi molto più seri come ad esempio l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche e il diabete. Proprio il diabete è una patologia in costante aumento: si stima che in Italia, 1 persona su 10 sia obesa e più di 1 su 20 soffra di problemi diabetici. Inoltre, il 66,4% delle persone diabetiche sono anche obese o in sovrappeso, una percentuale che mostra in modo chiaro la relazione esistente tra obesità e diabete.
Altre cause che generano problemi di sovrappeso sono legate a cattive abitudini come fumo, alcol e stress che recano ulteriori danni alla salute dell’uomo, aumentando la percentuale del rischio di sviluppare le patologie poco sopra elencate. La cura della salute del proprio organismo deve quindi partire dalla tavola per poi proseguire nella vita di tutti i giorni, evitando comportamenti sbagliati e svolgendo attività sportive adatte al proprio fisico e alle proprie inclinazioni.
In questo articolo analizzeremo il concetto di indice di massa corporea, le sue modalità di calcolo, procedendo poi con la distinzione tra sovrappeso e obesità, termini che spesso vengono utilizzati come sinonimi. Approfondiremo le varie tipologie di indice di obesità e le differenze di peso sia tra uomini e donne che tra adulti e bambini; in chiusura, forniremo dei consigli sul mantenimento di uno stile di vita sano.
L’indice di massa corporea per definire sovrappeso e obesità
Sovrappeso e obesità vengono erroneamente considerati la stessa cosa, in realtà è opportuno fare le dovute distinzioni. Il sovrappeso può essere considerato un semplice disturbo, mentre l’obesità è una vera e propria malattia. Le persone che hanno un indice di massa corporea compreso tra 30 kg/m² e 25 kg/m² sono in sovrappeso. Se l’indice supera i 30 kg/m², allora si può parlare di obesità.
L’indice di massa corporea può dar origine a diversi livelli di obesità suddivisi in funzione della gravità della patologia:
– IMC compreso tra 30 e 34,9 comporta un indice di obesità di 1° grado (rischio moderato per la salute);
– IMC compreso tra 35 e 39,9 comporta un indice di obesità di 2° grado (rischio elevato per la salute);
– IMC superiore a 40 si configura un indice di obesità di 3° grado (obesità patologica con un rischio molto elevato per la salute).
A seconda della distribuzione del grasso, l’obesità si può suddividere in addominale o periferica. Nell’obesità addominale, il grasso corporeo è distribuito soprattutto a livello addominale, mentre nell’obesità periferica il grasso è distribuito principalmente a livello sottocutaneo nei glutei, nel tronco, nelle cosce e nelle zone sotto l’ombelico.
Il calcolo del sovrappeso: la formula esatta
Il sistema maggiormente utilizzato per calcolare il sovrappeso è l’indice di massa corporea (IMC), conosciuto anche come Body Mass Index (BMI). Questo valore fornisce ottime indicazioni sulla quantità di grasso corporeo, anche se non esegue misurazioni dirette sulla massa grassa né indica come questa sia distribuita sul corpo. I valori BMI di ogni individuo si ottengono dividendo il peso (in kg) per la statura (in metri) elevata al quadrato (kg/m²).
Per capire come calcolare il sovrappeso bisogna ricavare il coefficiente derivante dalla statura e dal peso, e inserirlo in una griglia di valutazione così divisa in: normopeso, sottopeso, sovrappeso e obesità. Si sostiene che il BMI debba tener conto del sesso e che, quindi, vada fatta una distinzione tra uomini e donne. In realtà non è sempre necessario, poiché i valori BMI non tengono conto della massa muscolare, dello scheletro e del grasso dei soggetti analizzati. Naturalmente gli uomini, mediamente, hanno una muscolatura ed un’ossatura più grande delle donne, mentre gli anziani hanno una muscolatura più fragile e leggera rispetto ai giovani; le donne, inoltre, hanno una maggiore percentuale di grasso essenziale per la funzione riproduttiva.
Come cambia il BMI da donne a uomini?
Per calcolare BMI in modo più accurato, però, è possibile integrare una valutazione delle ossa e dello scheletro. In tal caso, è sufficiente effettuare una semplice misurazione del polso del braccio non dominante con un apposito nastro metrico.
La griglia di valori BMI per le donne è la seguente:
- costituzione esile se il valore è inferiore a 15 cm;
- costituzione normale se il valore è pari a 15-16 cm;
- costituzione robusta se il valore è superiore a 16 cm.
La tabella di valori BMI ottenuta per l’uomo invece è la seguente:
- costituzione esile se il valore è inferiore a 17 cm;
- costituzione normale se il valore è pari a 17-18 cm;
- costituzione robusta se il valore è superiore a 18 cm.
Riassumendo, i valori BMI degli adulti possono essere così suddivisi:
- inferiori a 16,5: grave magrezza;
- compresi tra i 16 ed i 18,5: sottopeso;
- compresi tra i 18,5 ed i 25: normopeso;
- compresi tra i 25 ed i 30: sovrappeso;
- compresi tra i 30 ed i 40: obesità di medio grado;
- superiori ai 40: obesità di alto grado.
Come calcolare il BMI dei bambini?
Il calcolo dell’indice di massa corporea bambini è diverso dall’indice massa corporea dell’uomo adulto poiché è sottoposto ad una notevole variabilità, derivante sia dal sesso che dall’età. A differenza del BMI uomini e del BMI donne, non viene preso come riferimento un valore assoluto, quanto piuttosto le tabelle dei percentili. Le tabelle possono variare in base al paese e addirittura all’area geografica, ma per convenzione a livello internazionale si utilizza la tabella dei percentili di Cole ed i valori espressi sono i seguenti:
- inferiore al 5° percentile: sottopeso;
- dal 5° all’85° percentile: normale;
- dall’85° al 95° percentile: a rischio di sovrappeso;
- superiore al 95° percentile: sovrappeso.
Consigli utili per risolvere i problemi legati al sovrappeso
Se è vero che “siamo quello che mangiamo”, mangiare bene è di fondamentale importanza per ambire ad uno stato di salute psicofisica ottimale che possa arginare i problemi di sovrappeso. L’alimentazione sana deve essere perseguita tutti i giorni, mangiando un po’ di tutto senza esagerare. In un regime alimentare che si rispetti, non possono mai mancare frutta e verdura, alimenti ricchi di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti. Gli alimenti ricchi di amido come pane, patate, polenta, cereali e pasta vanno consumati quasi quotidianamente, poiché contengono carboidrati che assicurano un alto valore energetico. L’importante è non eccedere con i condimenti ed evitare di assumere in contemporanea altri cibi contenenti carboidrati.
Il latte e suoi derivati forniscono al corpo il giusto apporto di calcio, ma è consigliabile preferire quelli freschi agli stagionati, perché contengono un minor contenuto di grassi, mentre panna e burro, avendo un alto contenuto di grassi di origine animale, andrebbero limitati. Il pesce è una fonte preziosa di proteine e di omega 3, che oltre a prevenire le malattie cardiovascolari, è un ottimo alleato per combattere il sovrappeso. È preferibile consumare carni bianche e, al contrario invece, limitare l’uso di carni rosse ed insaccati.
Ma una sana alimentazione non garantisce sufficiente beneficio al corpo se non viene supportata da un’attività fisica reiterata con costanza. L’attività sportiva rafforza i muscoli e le articolazioni, regola il metabolismo e favorisce una migliore digestione che si traduce in un corpo più in forma. Ne traggono beneficio l’apparato respiratorio che riceve più ossigeno ed il cuore, meno soggetto a sbalzi di pressione. Infine, lo sport combatte anche i disturbi dell’umore, elimina i radicali liberi e le tossine negative accumulate durante la giornata e rilascia endorfine, chiamate anche gli ormoni della felicità. Anche la psiche ne esce rafforzata, allontanando malattie psicologiche come ansia, stress e depressione che possono incidere negativamente su obesità e sovrappeso.
Lo sport è un elemento fondamentale per prevenire il sovrappeso ed in tal senso il nuoto è una delle attività più complete, sia perché sviluppa tutti i muscoli del corpo sia perché si svolge in un ambiente naturale come l’acqua, prevenendo traumi ed infortuni. Bambini e anziani possono tranquillamente praticare sport, adattandolo naturalmente alle loro possibilità fisiche. Non bisogna strafare, l’importante è praticare attività fisica a prescindere dall’età per godere dei benefici che apporta alla salute del nostro corpo e della nostra mente. Come dicevano i latini, mens sana in corpore sano. Concludendo, uno stile di vita sano accompagnato da una nutrizione equilibrata e una costante attività fisica, rappresenta la ricetta vincente per combattere l’obesità.